키토제닉 순탄수화물 섭취량
키토제닉 식이요법은 보통 하루 섭취 칼로리의 50% 이상을 지방에서 얻으면서 탄수화물을 15%이하로 제한하는 것을 말한다.
일일 순탄수화물 섭취량 기준으로 단계를 나눌 수 있는데
1) 엄격한 단계 : 20g미만의 엄격한 기준
2) 보통 단계 : 20g~50g
3) 자유로운 단계 : 50g~100g
여기서 중요한 건 순탄수화물 섭취량이라는 것.
처음에는 이걸 몰라서 양배추 몇 장에다 견과류만 좀 먹어도 탄수화물 끝? 하고 당황했었음;;;;
(화장실 문제는 어떻게 된단 말인가;;)
팻시크릿에서 양배추 100g을 쳐보면 탄수화물5.58g이라고 나온다.
그런데 좀 자세히 보면 탄수화물 5.58g에 당이 3.58g, 식이섬유 2.3g이라는 상세 정보가 뜬다.
식이섬유는 소화되지 않아 몸에 흡수되지 않고 배출되는 성분.
즉 순탄수화물에서 빼는 양이다!
그러니까 섭취하는 순탄수화물 계산은
탄수화물-식이섬유=순탄수화물
이렇게 계산하면 된다.
좀 더 자세히 보면
탄수화물=당질+식이섬유
당질=당으로 구성된 물질
당류=당질 안에 있는 단당류, 이당류 등등
이라고 보면 된다.
식이섬유 하루 섭취량
식이섬유는 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유가 있는데 각각 역할이 좀 다르다.
1) 수용성 식이섬유
- 물에 잘 녹는 성질을 지님.
- 지방, 콜레스테롤 배출에 도움
- 당질의 소화, 흡수를 도움
- 혈당 상승 억제
- 채소, 과일, 버섯, 해조류에 많이 포함
2) 불용성 식이섬유
- 물에 잘 녹지 않는 성질을 지님
- 장 운동, 변비 해소에 도움
- 대장에서 수분을 흡수
- 과도하게 섭취하면 오히려 장의 수분을 과하게 빨아드려 변비 유발.
- 견과류, 뿌리채소, 곡물에 많이 포함
식이섬유 하루 권장량은 25g이라고 한다.
(한국 여성 기준 20g, 남성 기준25g
미국 여성 기준 25g, 남성 기준 38g)
칼로리 기준으로 섭취량을 계산할 수도 있는데
하루 식이섬유 섭취량=하루 총열량x0.014(g)
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