<준비>
커피와 차는 만성 탈수를 일으키고 이는 목마름과 배고픔으로 착각하게 하여 음식을 오히려 더 많이 먹게 만든다.
변비약은 장기적인 배변 기능을 약화시켜 변비가 지속되는 악순환에 빠짐
감정과 욕구를 억누르면 반드시 폭식한다.
배고픔은 뇌고픔이다.
- 욕구가 채워지면 뇌고픔이 줄어든다.
- 배고픔을 즐기는 것도 뇌고픔을 없앨 수 있다.
배고픔이 뇌고픔임을 알 수 있는 것은 허기짐. 배고픔은 실제로 위가 비어 있어서 나타나는 증상이지만 허기짐은 몸과 마음이 힘들 때 나타남. 물을 조금씩 마시면서 쉬면 허기짐의 증상이 가라앉음
정상체중 계산법
여자=키의 제곱x19,5
남자=키의 제곱x21
(키 단위=m)
->현재 체중에서 정상체중을 뺀 값이 10kg이상이면 몸 안에 6개월치 기름이 몸안에 들어있음
<감량능력 훈련>
감량 첫주=몸맘 훈련
- 현재 내 모습에 만족하지 못할수록 비만에서 벗어나기 힘들다.
- 거울 앞에서 내 자신을 긍정하는 말을 한다.
- 그 다음 이어서 자신이 원하는 모습을 그려보고 현재의 모습과 겹쳐보면서 그 모습대로 될거라고 외친다.
- 감량 시작 첫주에는 매일하고 감량이 시작되면 필요할 때마다 한 번씩 한다.
- 콤플렉스를 없애려면 콤플렉스를 드러내라.
숙면 훈련
- 몇 시간 자야한다는 생각을 버린다.
- 기상 시간을 정하고 늘 같은 시간에 일어난다.(주중, 주말 가지리 않고 일정)
- 낮잠을 자거나 초저녁에 자는 것 금지. 중간에 조는 것도 조심
- 잠자리에 들어서 5분 내에 잠이 들지 않으면 바로 일어나 다시 깨어 있도록 함.
- 일주일 정도 훈련하면 대부분 쉽게 숙면에 도달.
- 11시 취침 6시 기상의 경우 새벽 4시 이후에 깨면 더 자지말고 바로 하루 활동을 시작.
- 수면시간이 3시간까지 줄어들 수도 있는데 참고 견뎌서 한 번도 깨지 않는 숙면을 취하면 그다음부터는 내몸이 알아서 수면 시간을 필요한 만큼 늘려줌.
10% 에너지 남기기
- 잠자리에 누웠을 때 피곤한 느낌이면 에너지를 다 쓴 것. 졸려도 약간 힘이 남아 있는 느낌이 들면 10% 남아있는 것.
- 하루의 할 일을 10% 줄이거나 의도적으로 일정 시간 빈둥거리면서 10% 에너지 남기기
- 시간을 빠듯하게 잡지말고 의도적으로 시간 늦추기를 하면 에너지를 절약할 수 있음
식사 일지 쓰기
- 감량 훈련에서 중요한 것은 칼로리나 음식 먹은 시간 보다는 하루 종일 먹은 음식의 총량.
- 하루 동안 먹은 음식을 직접 기록
- 음식을 입에 넣자마자 바로 기록
뱉기 훈련
- 식욕은 억제하면 더 커지고 충족하면 2주 정도에 줄어든다.
- 식욕을 충족시키는 네 가지 맛
=앞맛(음식을 먹기 전에 느끼는 맛, 냄새 분위기 등)
+입맛(입에 넣어 혀로 맛보고 씹는 것)
+목맛(목넘김의 맛)
+뒷맛(배부름, 만족감)
- 뱉기 훈련은 음식을 삼키지 않고 충족하는 방법
: 음식을 보고 냄새를 맡으며 앞맛을 즐기다가
평소에 먹는 한 입의 1/3에 해당하는 양을 입에 넣고
고개를 약간 앞으로 숙여 음식이 입안 앞쪽에 오도록 하고
앞니로 씹으며 맛을 음미
(주의! 어금니로 씹으면 자신도 모르게 음식을 삼킨다)
맛을 충분히 음미한 후 뱉는다
물 한 모금으로 입안에 남아 있는 음식을 헹궈낸다.
마지막으로 물 한 모금을 삼킨다.
물만 삼켰지만 입으로 맛봤던 음식 맛이 목에서 느껴진다.
->앞맛과 입맛은 원래 음식으로, 목맛과 뒷맛은 물로 느끼는 방법
- 뱉기를 평생 해야 하는 것은 아니고 제대로 하면 보통 2주 만에 끝난다.
- 뱉기와 폭식 후 토하기는 비슷해 보일지 모르지만 근본적으로 다르다. 뱉기 훈련을 방해하는 심리적 장애물을 뛰어 넘어라.
- 뱉기를 통해 식욕이 충족되었는지 아닌지 아는 방법 : 별로 먹고 싶지 않았는데 음식을 입에 넣어 맛있으면 아직 뱉기가 끝난게 아니다. 맛이 없다고 느낄 때까지 반복해서 뱉기를 해야 한다.
- 양이 많고 종류가 다양할수록 식욕 충족은 더 빨리 끝난다.
- 뱉기 권장량 : 삼키는 음식 양의 3배, 삼키는 음식 종류의 10배
- 처음에는 하루 6회 뱉기 훈련.
아침 : 2인분을 준비해서 1인분으로 뱉기 훈련, 1인분을 삼킨다.
간식 : 아침 점심 사이에 간식으로 뱉기
점심 : 2인분을 준비해서 1인분으로 뱉기 훈련, 1인분을 삼킨다.
간식 : 점심과 저녁 사이에 간식으로 뱉기
저녁 : 2인분을 준비해서 1인분으로 뱉기 훈련, 1인분을 삼킨다.
간식 : 저녁과 취침 사이에 간식으로 뱉기
- 좀 더 자주, 다양한 음식으로 시도하면 식욕이 빨리 충족되니 뱉기 훈련 첫 3일에는 가능하면 평소 삼킨 양의 3배, 종류는 10배까지 늘리자.
- 대부분의 사람은 2주면 식욕이 충족되니 필요할 때만 뱉기를 하면 된다.
감량능력 훈련
- 축적한 에너지를 갖다 쓰는 몸으로 바꾸는 데 딱 2주면 충분
- 감량 훈련이 먹기 줄이기 훈련이라면 다지기 훈련은 쓰기 늘리기 훈련
삼키기 줄이기
- 먹기기록을 통해 파악한 어제의 삼킨 양을 보고 오늘은 그 양의 반만 삼킨다.
- 약간의 배고픔과 어지러움이 있을지라도 숙면+10% 에너지 줄이기로 힘을 축적해놓았기 때문에 2~3일 지나면 몸이 완벽하게 적응
- 반만 삼키고 2~3일 후 적응되면 거기서 다시 반만 삼킨다. 이를 반복
- 좀 힘들면 4~5일마다 반복
- 삼키는 것이 0에 가까울수록 감량 속도는 빨라진다.
- 영양학적으로 단식에 가까울 수 있지만 뱉기 훈련을 통해 뇌와 몸에 일어나는 현상이 다름. 저칼로리 다이어트(LCD, Low Calorie Diet)와 초저칼로리 다이어트(VLCD, Very Low Calorie Diet)와 비슷.
- 감량 훈련에 내몸을 적응->저칼로리->초저칼로리->금식에 가깝게 순차적으로 진행
- 기간은 5주면 충분
물은 반드시 하루 3리터 이상 마신다.
- 감량 도중 물이 비리거나 역하게 느껴진다면 묽은 숭늉, 희석한 탄산수나 이온 음료 등으로 대체 가능.
- 어떤 종류든 차로 대체하면 안 된다. 차는 칼로리는 없지만 몸속의 물을 빼내고 식욕뇌를 자극하기 때문.
감량과 다지기 훈련 동안은 금주
- 술도 음식
- 정말 피할 수 없는 술자리라면 안주 없이 술만 소량 마시도록 함
내몸 저항에 대처하라
- 일주일에 두 번만 체중을 재라
- 약간의 배고픔, 어지러움은 쌓아놓은 몸에서 갖다 쓰는 몸으로 바꾸는 데 대한 저항
- 배변이 줄어들 수 있음. 감량 훈련을 하는 동안은 2주 정도 배변을 하지 않아도 문제 없음
- 일부 사람은 머리카락이 빠지거나 우울해지기도 함.
- 영양 결핍이 걱정되면 비타민제 추가(엽산이 강화된 비타민B군 한 알, 비타민D와 칼슘이 복합된 약 한 알) : 복용 기간은 감량 훈련과 다지기 훈련을 하는 2개월
정체기에는 삼키기를 더 줄이고 물을 충분히 섭취
- 정체기는 몸이 하는 최후의 저항
- 정체기에 물은 충분히 섭취
- 약을 먹기 위해 밥을 먹을 필요는 없음
- 음식 앞에서 무너지는 것은 내적 요인
<감량능력 훈련 사례>
[1주]
0일 : 165cm, 60kg, 체지방 32%
자신에게 만족하도록 거울 앞에서 훈련
먹는 건 먹고 싶은대로
3일 후 : 숙면 훈련 처방(매일 6시 기상 취침 11시)
[2주]
4일 후 : 60kg 그대로
원래 먹는 양을 알고 있어서 먹기기록은 따로 요청하지 않음
뱉기 훈련 처방(삼키는 양은 그대로)
3일 후 : 1kg 감량으로 59kg
그동안 뱉은 양은 삼킨 양의 2배, 뱉은 음식은 평소 먹는 음식의 5배
뱉기 훈련+삼키는 양 1/2,
[3주]
4일 후 : 2.3kg 감량으로 57.7kg
그동안 뱉은 양은 삼킨 양의 3배, 뱉은 음식은 평소 먹는 음식의 10배
뱉기 훈련+삼키는 양 1/4
비타민D+칼슘 제제 추가
3일 후 : 1.6kg 감량으로 56.1kg
삼키는 양을 줄이니 약간 힘이 떨어짐
뱉기 훈련+삼키는 양 1/8
[4주]
4일 후 : 감기+생리로 병원 오지 못함
뱉기 훈련+삼키는 양 1/8
활동을 최소한 하도록 함
3일 후 : 2.1kg 감량으로 54kg
뱉기 훈련+삼키는 양 1/16
(뱉기는 최대 뱉기에서 필요시 뱉기로 전환)
물은 계속 많이 마셔야 함
[5주]
4일 후 : 0.5kg 쪄서 54.5kg(회사에서 회식)
뱉기 훈련+삼키는 것은 물만
3일 후 : 1.4kg 감량으로 53.1kg
배변 횟수가 매우 줄어들었음
[6주]
4일 후 : 1.6kg 감량으로 51.5kg
물 마시기가 매우 힘들어하여 묽은 숭늉, 탄산수(탄산음료x) 대체하도록 함
그 후 일주일 필요시 뱉기+삼키는 것은 물만
1.7kg 감량, 최종 49.8kg
* 본문의 이미지는 알라딘의 책소개 이미지로 인용을 목적으로 사용하였습니다.
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