<감량 전>
1. 체중 감량의 목표는 20대의 체중
-보기에 마른 남자, 통통한 여자가 정상 체중-나잇살은 노화가 아니라 체중 관리를 잘못한 결과
2. 6개월 동안 일하는 시간의 10%를 휴식에 써라
- 이 10%를 자신의 몸에 투자해야 한다.: 이게 불가능하면 유태우다이어트의 대상이 되지 않음
- 휴식은 육체적+정신적 휴식
- 가장 좋은 방법은 빈둥빈둥 지내는 것
- 잠이 부족한 사람이 아니라면 일부러 잠을 자서는 안 됨.
- TV, 독서는 휴식 아님(머리를 쓰는 일)
- 음악 듣기 정도는 괜찮음
- 에너지가 많이 소모되는 일은 6개월 뒤로
3. 6개월 동안 금주
- 술을 끊지 못하면 살빼기는 불가능
- 불가피하게 술을 마셔야 한다면 : 술을 입에 댄 순간부터 술만 마셔라.
밥x, 안주x, 우유x, 차x, 국물x(대신 물은 ok)
->술만 마시면 마시는 술의 절대량이 줄어든다.
전에 예능에서 주당으로 소문난 모 연예인이 술을 마시고도 살찌지 않는 방법으로 술만 마신다고, 물을 섞어 마실 수는 있지만 술만 마신다고 해서 신기방기했는데
여기서도 똑같은 이야기가 나온다.
근데 진짜 술을 마시면 그 힘들었던 다이어트가 다 도로묵이되니 6개월간 금주는 필수!
4. 운동은 가볍게만 한다
- 운동은 빠져나가는 근육을 잡아둠
- 하루 30분이면 충분
- 운동을 전혀 하지 않았던 사람은 빨기 걷기와 수영을 하루 걸러 교대로 조금씩 하는 정도
- 30분을 정해놓고 강도를 서서히 늘려감
(예: 30분에 운동장 한바퀴 돌고 몸이 괜찮으면 2주 후에는 30분에 1+1/4바퀴 돈다)
- 새로운 운동은 배우지 않음(살뺄 에너지가 분산됨)
- 6개월 동안은 운동량은 늘리지 않는다. 체중은 식사요법으로 빼고 운동은 보조 수단
- 상체 근육 운동 추천(상체가 하체보다 근육이 많이 빠져나감)
-> 일상생활에서 팔 많이 쓰기, 가벼운 팔 굽혀 펴기 2세트 추천
5. 중간에 쉬었더라도 멈추지 않는다
- 중간에 중단했더라도 1~2개월 이내라면 멈춘 자리에서 곧바로 다시 시작하는 것이 낫다.
<첫 3개월에 6kg 빼기>
1. 2주 만에 세 가지를 바꿔라
- 아침을 꼭 먹는다.
: 아침을 꼭 먹게 된 후에는 아침, 점심, 저녁의 식사량을 1:1:1로 유지
- 물을 많이 마신다.(1.5L~2L)
: 물의 온도, 물 먹는 시간은 중요하지 않음
- 싱겁게 먹는다
: 2주 동안 집의 음식을 만들 때 소금, 간장 된장을 넣지 않고 조리
: 김치처럼 간이 많이 되어 있는 음식은 물에 헹구어 먹거나 아주 조금만 먹는다
: 밖에서 먹을 때는 국물은 뜨거운 물 1~2컵을 붓고 국물만 남기고 건더기만 먹는다. 반찬은 헹궈서 먹는다.
->2주 동안 이 세 가지만 성취해도 이미 2kg의 체중 감량은 기본
2. 첫 1일은 단식 후 계속 반만 먹어라
- 평소에 먹던 음식을 그대로 먹되 양만 반으로 줄여라.
: 굳이 종류를 생각하고 싶으면 단백질, 섬유질은 상대적으로 덜 줄이고 탄수화물과 지방질은 더 줄인다.
- 짠맛도 싱거운 맛으로 바꾼다.
(6개월 동안은 매운맛, 신맛, 쓴맛만 느낀다고 생각하면 됨)
- 위장이 줄어들려면 최소 3개월 정도의 시간이 걸림. 1~2개월 해보고 이제 되었다 싶어 과식하면 망한다.
- 하루 굶기는 6개월 동안 하고 싶은 만큼 반복해도 되지만 한 번 해봤으면 그 외에는 꼭 필수적인 것은 아님.
- 반식했을 때 어지러움이 있을 수 있으나 10일 정도면 적응이 됨.
3. 하루 칼슘우유 1잔을 더 먹어라
- 한국인 영양 권장량 칼슘량은 700mg, 세계적 추세는 1000mg
- 식사로 평균 섭취하는 양이 497mg이니 500mg을 더 섭취해야 함
- 칼슘이 강화된 우유 1잔(250~300cc)정도면 거의 칼슘 500mg을 추가로 섭취할 수 있음
- 칼슘 500mg을 섭취할 수 있는 예
: 보통 우유 2잔, 떠 먹는 요구르트로 2~3개, 마시는 요구르트 5개, 두유4~5잔, 칼슘두유 2~3잔, 멸치로 한 종지, 뱅어포로 큰 것 3장, 두부 1모, 무청 또는 고춧잎 나물 한 종지, 케일 큰 것 6장
4. 생야채 3개를 더 먹어라
- 섬유질 1일 권장량은 남자 30g, 여자 25g
- 그러나 실제로는 평균 18g정도 섭취
->10g 정도 더 섭취해야 함
- 과일 3개를 먹으면 섬유질을 보충할 수 있지만 칼로리가 300~450kcal 이므로 적당하지 않음
- 오이, 당근 토마토 등 생야채를 하루 3개 더 먹으면 섬유질도 챙기고 칼로리도 100kcal 미만이고 반씩 먹을 때의 공감을 줄일 수 있는 좋은 방법
- 섬유질 건강 기능 식품. 생식, 선식(한 포에 섬유질이 얼마 들어있는 것)은 권장x
- 주스, 녹즙도 섬유질이 거의 없음
5. 먹는 재미를 새로운 몸을 갖게 되는 재미로 대체하라
<나중 3개월에 4kg 빼기>
1. 반식하면 하루 평균 700kcal 덜 먹음.
에너지는 10% 휴식을 통해 하루에 200kcal 적게 소모
-> 결과적으로 매일 500kcal를 덜 먹게 되어 몸에 비축된 지방에서 찾아 씀.
-> 몸무게로 70g 정도 줄어들고 30일 지속하면 2kg 감량
2. 감량 중에는 기능저하가 있을 수 있다.
- 얼굴이 보기에 안좋을 수 있지만 감량이 끝나면 회복되니 너무 신경x
몸의 기능도 10% 가량 저하
- 운동 능력도 같이 감소하지만 걱정 노노. 덜 먹는 게 우선이고 운동은 나중의 일
- 평소대로 하려고 하면 몸에 부담이 되고 우리 몸이 우리를 더 먹게 만든다.
3. 일시적인 변비가 있을 수 있지만 너무 걱정할 필요x
- 물 많이 먹기+생야채 3개 더 먹기를 좀 더 철저히
4. 반만 먹으면서 천천히 먹으면 위장이 빨리 줄어든다.
- 20분 이상 식사. 위가 음식량을 알고 포만중추에 신호를 보내는데 5분 정도 차이가 나는데 천천히 먹으면 이 시간 차가 줄어들고 위장은 먹은 대로 바로 느끼게 됨.
<감량 후>
1. 감량에 성공하면 골고루 먹되 먹는 양을 10%까지는 늘려도 된다.
- 10% 이상 넘어 과식을 한 번이라도 하면 작아졌던 위장이 다시 커질 수 있으니 주의.
2. 술은 일주일 동안 마신 양을 합쳐서 소주 1병까지는 괜찮으나 그 이상을 넘기면 안된다.
- 음주량이 늘어날 것 같으면 술 마실 때는 술만 마시기를 실천
3. 운동량은 서서히 늘린다.
- 심폐 운동이 되는 운동을 해 숨차도록 운동하고 - 상체 근육은 많이 위축되었으니 횟수와 양을 늘리고
- 체중을 싣지 않는 운동(수영, 자전거 타기)도 늘린다.
체중 감량을 위해 에너지가 10%씩 소모되었는데 그럴 필요가 없어져 활력이 생김
4. 살을 빼고 나면 지금까지 먹던 약도 줄일 수 있다.
5. 긍정적 사고가 생기고 다모작 인생을 개척할 수 있다.
* 본문의 이미지는 알라딘의 책소개 이미지로 인용을 목적으로 사용하였습니다.
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