키토제닉 순탄수화물 섭취량, 식이섬유 섭취량

키토제닉 순탄수화물 섭취량

키토제닉 식이요법은 보통 하루 섭취 칼로리의 50% 이상을 지방에서 얻으면서 탄수화물을 15%이하로 제한하는 것을 말한다.

일일 순탄수화물 섭취량 기준으로 단계를 나눌 수 있는데

1) 엄격한 단계 : 20g미만의 엄격한 기준

2) 보통 단계 : 20g~50g 

3) 자유로운 단계 : 50g~100g

여기서 중요한 건 순탄수화물 섭취량이라는 것.

처음에는 이걸 몰라서 양배추 몇 장에다 견과류만 좀 먹어도 탄수화물 끝? 하고 당황했었음;;;;

(화장실 문제는 어떻게 된단 말인가;;)

팻시크릿에서 양배추 100g을 쳐보면 탄수화물5.58g이라고 나온다.

그런데 좀 자세히 보면 탄수화물 5.58g에 당이 3.58g, 식이섬유 2.3g이라는 상세 정보가 뜬다.

식이섬유는 소화되지 않아 몸에 흡수되지 않고 배출되는 성분.

즉 순탄수화물에서 빼는 양이다!

그러니까 섭취하는 순탄수화물 계산은

탄수화물-식이섬유=순탄수화물 

이렇게 계산하면 된다.

 

 

좀 더 자세히 보면

탄수화물=당질+식이섬유

당질=당으로 구성된 물질

당류=당질 안에 있는 단당류, 이당류 등등

이라고 보면 된다.

식이섬유 하루 섭취량

식이섬유는 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유가 있는데 각각 역할이 좀 다르다.

1) 수용성 식이섬유

- 물에 잘 녹는 성질을 지님.

- 지방, 콜레스테롤 배출에 도움

- 당질의 소화, 흡수를 도움

- 혈당 상승 억제

- 채소, 과일, 버섯, 해조류에 많이 포함

2) 불용성 식이섬유

- 물에 잘 녹지 않는 성질을 지님

- 장 운동, 변비 해소에 도움

- 대장에서 수분을 흡수

- 과도하게 섭취하면 오히려 장의 수분을 과하게 빨아드려 변비 유발.

- 견과류, 뿌리채소, 곡물에 많이 포함

 

 

식이섬유 하루 권장량은 25g이라고 한다.

(한국 여성 기준 20g, 남성 기준25g

 미국 여성 기준 25g, 남성 기준 38g)

칼로리 기준으로 섭취량을 계산할 수도 있는데

하루 식이섬유 섭취량=하루 총열량x0.014(g)