키토제닉 식단이란?
토제닉 다이어트, 케톤 식이요법, 저탄수화물 고지방 식단(LCHF, Low Carb, High Fat)에 대해 간단히 말하면 단식 생리를 모방한 고지방식이.
일반적으로 음식물을 섭취하면 이를 포도당으로 전환시켜 에너지로 사용하는데 이때 몸 속의 포도당을 처리하기 위해 인슐린이 분비된다.
에너지로 사용되고 남은 포도당은 지방으로 체내에 저장되는데,
이런 사이클을 바꿔 탄수화물의 섭취를 낮춤으로써 우리 몸을 키토시스(Kitosis) 상태가 되도록 유지하는 것을 말한다.
우리 몸이 에너지를 얻기 위해 혈당 대신 키톤(케톤)을 사용하도록 식이를 조절하는 것이 키토제닉 식이요법의 포인트!
케톤체 농도가 0.5밀리몰(mmol) 이상이 되면 가벼운 케톤 상태에 도달했다고 볼 수 있다.
1~3밀리몰 정도가 권장 사항.
*키토시스 상태란?
지방을 몸의 에너지원으로 사용하는 상태를 키토시스라 한다.
탄수화물 섭취를 낮췄을 때 체내 에너지를 탄수화물이 아닌 지방을 사용하도록 만들어 대사물질로 키톤(케톤)과 키톤 생산을 계속 하도록 유지하는 상태가 키토시스.
키토시스 상태가 되면 탄수화물보다 지방을 소비하게 되니 지방을 먹어도 체내에 축적되지 않고 체지방이 감소하는 효과가 있다.
탄수화물 섭취가 줄어들기 때문에 혈당이 급격히 뛰었다가 떨어지는 혈당 스파크가 없어지는 효과도 같이 누리게 된다.
이 상태가 되면 식욕이 줄어드는데 지방 연소가 탄수화물 연소와 다르기 때문.
그러면 키토제닉, 저탄고지 식단에서 탄단지 비율을 도대체 얼마가 적당할까?
가장 기본이 되는 비율은 하루 섭취 칼로리 기준으로
탄수화물:단백질:지방=1:2:7
만큼 음식물을 섭취하는 것.
(탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%, 지방 70~75%)
몸무게 기준으로 이야기하자면
지방=체중 1킬로그램당 1.5~2.5g
단백질=체줄 1킬로그램당 1~1.5g
탄수화물은 키토제닉 식단의 엄격함에 따라서 20g미만/20~50g/50~100g 정도.
주의!
고단백, 저지방은 효과가 없다.
간은 남아도는 아미노산을 포도당으로 전환하면서 키톤체(케톤체) 생성을 차단한다.
섭취 칼로리의 70~85%를 지방에서 섭취해야 한다.
지방을 섭취할 때 유제품은 주의해야 한다.
유제품이 지질 농도에 문제를 일으킬 수 있기 때문에 크림, 치즈 같은 섭취에 주의.
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