<다지기능력 훈련>
다지기 훈련은 감량 훈련보다 더 중요
- 다지기 첫 주에는 운동량을 평소보다 10% 늘린다.
운동을 전혀 하지 않았다면 가벼운 산책 정도
- 감량시 훈련했던 10% 에너지 남기기와 뱉기 삼키는 양은 그대로 유지
- 사람 만나기와 놀기 같은 쓰기는 그대로 하고 운동만 현재 하던 것에서 10% 늘린다.
- 그 이상 할 수 있겠다는 생각이 들더라도 절대 하지 않는다.
- 운동을 더 하고 싶더라도 일단 최소한으로 하고 몇 시간 후 먹기에 별 이상이 없으면 그때 한 번 더 하는 것이 안전
- 그대로 삼킨다고 해도 자기도 모르게 삼키는 양은 늘어날 것
- 다지기 첫 주를 보낸 후 체중을 재서 그대로면 다시 운동량을 10% 늘린다.
다지기 첫 주에 체중이 약간 늘었다면 10% 줄여서 삼킨다.
- 쓰기와 삼키기가 자연스럽게 늘어나게 몇 주를 반복하면 다지기 끝
- 다지기가 끝나면 이전에 먹던 양의 70~80%를 먹게 됨.
<다지기 훈련 사례>
[1주]
0일 : 49.8kg 뱉기와 삼키기는 그대로+운동 10% 하기(가벼운 산책) 쓰기를 갑자기 늘릴 수 있는 사람 만나기와 놀기는 절대 늘리지 말 것
[2주]
7일 후 : 49.9kg 산책은 조금씩 했고, 삼키기는 자신도 모르게 조금씩 더 삼킨 것 같음
->삼킨 양(한 끼에 두 숟가락)은 그만큼만은 의도적으로 삼켜도 됨+운동 10% 더 추가
[3주]
7일 후 : 49.9kg방문 하루 전 삼킨 양은 한 끼에 서너 숟가락 정도운동은 조금 늘어 조깅 약간배변도 정상
-> 먹기는 그대로+운동 10% 추가
[그 이후]
7일 후 : 50.1kg먹기는 한 끼에 반 공기 정도운동은 자유롭게앞으로 회식, 사람만나기 놀기도 문제되지 않을거라는 자신감
->상체, 하체의 균형을 찾기 위해 운동 처방그동안 했던 산칙 조깅은 체중을 싣는 운동이라 되도록 줄이고 물속 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 체중을 싣지 않는 운동으로 전환+상체 근력 운동
3주 후 50kg 유지+먹는 것은 이전의 70% 수준
<다지기훈련 그 이후>
과식한 후 운동한다고 빠지지 않는다.
- 과식은 1000kcal를 쉽게 넘지만 운동해서는 200~300kcal를 소비하는게 고작임
- 돌발 상황에 과식한 경우 운동으로 상쇄하지 말고 다음 끼를 줄여서 상쇄하도록 함. 단 이게 습관화되면 안되고 어디까지나 예외적인 일임을 기억
1인분이 아닌 나인분 먹기
- 한국인이 평균적으로 먹는 양을 1인분이라고 한다면 실제로 내몸이 쓰는 만큼 먹는 것은 나인분이라고 함
- 외식에서 나인분을 먹기 힘들다면 1/3 남기기 또는 아주 천천히 먹기를 시도
입이 만족하는 식사법
-30분 이상 식사하고 음식의 맛을 음미하며 감사한 마음으로 먹어라
어두운 옷보다는 밝은 옷을 입어라
20대 시절의 몸무게가 적정체중
- 10kg 감량하고 나서도 더 빼고 싶은 사람은 일단 다지기 훈련을 먼저 하도록 권함
* 본문의 이미지는 알라딘의 책소개 이미지로 인용을 목적으로 사용하였습니다.
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